新冠肺炎疫情爆发以来，各地迅速开展了防控工作。为了自己和家人的安全，为了疫情能得到有效的控制，社区和家庭变成了这场战役的主战场之一。突如其来的疫情，打破了我们原有的生活模式，使我们不得不待在家里自我防控。生活内容变化和环境变化，激化了个体冲突的内心世界，也考验着人与人之间的关系。

长时间居家鲜有外出的状态，使得人们社交空间和时间持续减少，情绪也发生着变化，我们可能会变得更加敏感，会变得烦躁、易激惹、敌对。疫情信息的不断冲击和网络信息时代人们不同观念的碰撞，常使得大众在难以分辨信息来源的情况下变得敏感、冲动、易怒。在这样的情况下，我们的应对方式要从关注问题转移到关注情绪上来。情绪控制有助于我们维持良好的生活秩序，保持积极心态，提高自身免疫力，更加有效地与病毒对抗。

面对疫情，为了做好防护工作，大部分人都自觉选择少出门、不出门。网络上每天更新着确诊人数的增加，连续长时间相对封闭环境下承受负面疫情信息的轰炸，对疫情信息的不随意注意，常令人烦躁愤怒、疲惫不堪。长时间的居家使得活动空间固定且有限，社交限制以及平日里存在亲子关系、家庭关系紧张情况的家庭在这时问题更会被无限放大。长时间不与外界接触，作为具有人际交往需要的群体生物的我们，可能会因为一件小事就生气、激动。为消除和避免疫情带来的愤怒、烦躁等情绪，各地都开通了心理热线，提供心理援助。我们应善于使用这些社会资源和支持来辅助自己的情绪调节。

第一，直面情绪，接纳自己和他人的烦躁易怒。烦躁易怒是正常的情绪反应。面对最近由于封闭环境或家庭关系紧张造成的愤怒，除了听音乐、根据网络上权威的指导语进行放松训练之外，首先要学会坦然地接纳、不要放大，其次要耐心地听全对方的见解。另外，带着愤怒情绪进行沟通时，可以尝试写给对方看。一些伤害性的话常会脱口而出，耗时进行语言表达方式的转换，有时会削弱言语攻击的力量。还可以暂时离开令人愤怒或烦躁的环境，例如去厨房为自己削个苹果，到阳台看看外面的风景，回来后你可能会发现你的情绪没有刚才那么激烈了。

第二，思考与情绪相关的内容。接纳情绪之后，我们可以对烦躁和愤怒的对象、原因、强度、影响进行反思。当我们在网络上与他人激烈争辩或转发有关疫情的信息时，再深入思考一下，这样做是否会影响风清气正的网络环境的营造？有没有可能会使更多的人受到没有证实的信息的影响？是否会使自己变得更加烦躁不安？当意识到这些时，我们就会对自己的下一次反应有所调整。

第三，合理的表达与宣泄。可以利用网络技术，发挥自己的专业特长，制作一些和疫情有关的正面材料（如北京同仁医院医生写出了节后返程防感染的有效措施）等方式，有效克制自己对疫情的过度关注，调节烦躁情绪。将情绪以文字的方式留在日记里也是一个不错的选择。另外，也可以通过倾诉、简单运动、击打枕头等合理的方式宣泄愤怒情绪。

第四，认知重建。面对疫情种种事情，杜绝“全或无”思维，学会客观面对问题。从疫情发生之初到现在举国防护，仍然有很多人在谩骂、抱怨，觉得最初感染的人们害了自己，看问题过于极端化，也有些人会绝对化地认为病毒无处不在。我们应该正确地评估自己，评估病毒与自己的距离，相信科研成果。例如，如果近期基本没有外出过，那么就没有必要因为怕被感染而过分焦灼烦躁。此外，还应调整自己的预期，烦躁可能来源于我们迫切希望疫情的发展能马上出现拐点，能出门去走亲访友、正常工作。

第五，换位思考。换位思考是解决愤怒的有效方式。“宅”在家中的我们应与家人换位思考，有效沟通，避免不必要的矛盾与冲突。对于感染的患者、医护人员和那些坚持守在工作岗位的人，我们可尝试身临其境地去设想他们的工作内容和困难，在言语和物质上支持他们。例如，有这样一则报道：上海某医院呼吸科医生在点外卖时担心外卖小哥介意医院环境，特意备注自己可以去路边拿。结果，不仅外卖小哥把餐送进了医院，店家还体谅医生的辛苦，赠送了菜和肉，换位思考能够促进人际关系的和谐。

作者：宋娟 心理学部教师

来源：2020年2月18日 学习强国天津学习平台

链接：居家防护如何了却“烦”“怒”